Cierpisz z powodu bólu karku, pleców albo rąk? Pewnie do tego pracujesz na siedząco, a po pracy też siedzisz? Mam na to kilka sposobów. Czasami drobna zmiana daje duże korzyści.
Praca przy komputerze to niestety (albo stety) przyszłość naszego społeczeństwa. Walka z tym nie ma sensu. Lepiej starać się pracować w ergonomicznym otoczeniu. Nie będę jednak pisać o tym, co zginać pod jakim kątem. Nie chodzi o to, by wepchnąć ciało do jakiejś uniwersalnej foremki, bo taka nie istnieje.
Człowiek nie jest przystosowany do siedzenia w miejscu. Nasz naturalny stan to ruch. Pierwszym krokiem do ergonomicznego stanowiska pracy jest więc… regularne opuszczanie go. Przynajmniej raz na godzinę wstań na 5 minut. Jeśli Twój smartwatch ma funkcję przypominania o ruchu, zrób z niej w końcu użytek. Przejdź się, wystaw głowę przez okno, zrób kilka przysiadów albo pompek, zatańcz! Całe ciało Ci za to podziękuje.
O ergonomii stanowiska decyduje nie to, gdzie umieścisz swoją klawiaturę, ale jaki ma kształt. Właściwie nic nie stoi na przeszkodzie, by czasami przestawić peryferia i zmieniać pozycję pracy. Pozycję dłoni, nadgarstków i przedramion ustala budowa klawiatury, a to przekłada się na pracę niezwykle złożonego układu nerwów, powięzi, mięśni i kości. Układ dłoni decyduje o pozycji łokci, łokcie o równowadze ramion, a ramiona o układzie tkanek aż po czubek głowy.
Zróbmy eksperyment. Usiądź prosto i połóż ręce na stole przed sobą. Zrób to swobodnie. Na pewno zauważysz, że naturalnie nie układasz dłoni równolegle do siebie. Może nawet lubisz trzymać dłonie złączone przed sobą pod kątem, jak dach małego domku? Wbrew temu, co wymuszają klasyczne klawiatury, człowiek to nie suwnica i ruch kończyn nie odbywa się lewo-prawo i góra-dół. Nasze ruchy to łuki, więc praca na klawiaturze prostokątnej zmusza ręce do nienaturalnego wyginania. Znacznie lepiej pracować, gdy klawiatura pozwalała ułożyć dłonie pod kątem.
Tak właśnie pisze się na nowej klawiaturze Logitech Wave Keys. Na pierwszy rzut oka klawiatura może wyglądać podejrzanie, ale stawiam własne nadgarstki, że przesiadka z płaskiej tabliczki na wyprofilowaną Wave Keys będzie zupełnie bezbolesna.
Konstrukcja Wave Keys pozwala położyć przedramiona w naturalnej pozycji, pod kątem do siebie, z prostymi nadgarstkami. Miękka poduszka z pianki „z pamięcią” przed klawiszami zapewnia wygodne podparcie dla nadgarstków, którego pewnie brakuje Ci w czasie pracy na klasycznej klawiaturze biurowej. To jeden z punktów, na które zwracają uwagę specjaliści z dziedziny ergonomii – podpórka jest bardzo potrzebna, a jednocześnie należy unikać twardych powierzchni i kantów. Jeśli chcesz, możesz podnieść tył Wave Keys tak samo, jak swojej aktualnej klawiatury.
Klawiatura Logitech Wave Keys ma pełny blok numeryczny i klawisze multimedialne. W razie potrzeby możesz zmienić ich działanie w aplikacji Logi Options+. Przyciski działają bardzo cicho, a membrana zapewnia przyjemny i dobrze wyczuwalny skok o wysokości 2,5 mm. Jedną klawiaturę możesz łączyć z trzema urządzeniami na zmianę, przez Bluetooth lub specjalny odbiornik radiowy Logitech. To czyni z Wave Keys doskonały zamiennik dla klawiatury w biurze i w domu.
Logitech Wave Keys to świetna klawiatura, jeśli chcesz zasmakować ergonomicznego pisania bez zmiany przyzwyczajeń. Jeśli od razu chcesz skoczyć na głęboką wodę, serdecznie polecam Logitech Ergo K860. To doskonała klawiatura „łamana”, a więc podzielona na dwie części. Pisanie na takiej klawiaturze wymaga już większej wprawy i świadomości, które litery znajdują się pod palcami lewej ręki, a które po prawej. Warto przez jakiś czas się „przemęczyć”, bo korzyści dla nadgarstków i ramion są nie do przecenienia. Nie bez powodu Ergo K860 zawsze jest wysoko w rankingach klawiatur ergonomicznych.
Warto wiedzieć, że Ergo K860 jest przystosowana także do pracy na stojąco. Z przodu ma nóżki, pozwalające podnieść poduszkę pod nadgarstki. To zapewnia wygodny kąt ułożenia rąk podczas stania. Jest przy tym znacznie szersza niż typowa klawiatura biurowa, co warto wziąć pod uwagę przy zakupie.
Na obu klawiaturach można pisać bardzo delikatnie. Warto to robić, bo używanie nadmiarowej siły przy naciskaniu klawiszy powoduje dodatkowe obciążenie stawów dłoni. Warto też stosować makra, skróty i automatyzację – oszczędzają nie tylko cenny czas, ale też redukują stuknięcia w klawisze, a więc wysiłek palców. Jeśli zaś masz w zwyczaju pisać z długopisem w jednej dłoni albo jednym palcem każdej ręki… natychmiast przestań i poćwicz pisanie wieloma palcami. Ta inwestycja na pewno się zwróci.
Wróćmy do ćwiczenia z luźnym układaniem rąk na biurku. Założę się, że nie kładziesz dłoni płasko na blacie, a raczej pod kątem, kciukami do góry. Klasyczna myszka nie ma nic wspólnego z naturalną pozycją rąk, a napięcia płynące ze zmiany sięgają do samych barków.
Te napięcia redukuje korzystanie z myszki pionowej. Logitech Lift to przyjemna w dotyku i bajecznie cicha myszka o takiej właśnie konstrukcji. Gdy położysz rękę na stole, Lift sama wsuwa się do dłoni. Jest przy tym niewielka, co czyni ją odpowiednią także dla młodzieży i dorosłych o małych dłoniach.
Lift ma dwa klasyczne przyciski i świetną rolkę, a także dwa łatwo dostępne przyciski pod kciukiem. Ich funkcje można oczywiście zmienić. Z niej również możesz korzystać na trzech urządzeniach na zmianę, wykorzystując Bluetooth lub odbiornik radiowy.
Jeśli potrzebujesz myszki większej, Logitech MX Vertical jest dla Ciebie. To myszka większa i bardziej zaawansowana niż Lift. Jej cechą charakterystyczną jest chropowate wykończenie, które pozwala pewnie trzymać myszkę bez wysiłku. Tu również możesz liczyć na elastyczną konfigurację i różne możliwości połączenia z komputerem.
Są jeszcze inne rozwiązanie, które na pewno pomogą zmniejszyć wysiłek przy komputerze. Szalenie ważne jest to, ile ruchów myszką wykonasz każdego dnia. Badania Logitecha wykazały, że odpowiednie dopasowanie prędkości i przyspieszenia kursora mogą zmniejszyć liczbę ruchów nawet czterokrotnie. Na pewno trzeba też często zmieniać zadania, by nie powtarzać tych samych ruchów. Warto też zainwestować w porządną podkładkę, która zapewni myszce komfortowy „ślizg”. Im mniej wysiłku włożysz w poruszanie myszką, tym lepiej.
Możesz też pracować w ogóle bez ruszania ręką i podnoszenia myszki, gdy „skończy się biurko”. To jednak kolejny skok na główkę do morza ergonomii. Rozwiązaniem jest trackball – urządzenie przypominające myszkę postawioną do góry nogami. Zamiast ruszać urządzeniem po stole, ruszam tu kulką. Te ruchy są przenoszone na przesunięcia kursora. Większość pracy wykonuję więc kciukiem. Przyciski i rolka klasycznie znajdują się pod palcem wskazującym i środkowym. W modelu Logitech Ergo 575 mam do dyspozycji także dwa przyciski dodatkowe pod palcem wskazującym. Ich funkcje mogę zmienić w Logi Options+.
Tu warto zainwestować w poduszkę pod nadgarstek. Przy dłuższej pracy z trackballem przedramię właściwie nie zmienia pozycji, więc przyda się wygodne oparcie.
Prawdopodobnie najmądrzejsze zdanie, jakie słyszałam na temat ergonomii pracy przy komputerze, brzmiały mniej-więcej tak:
„Nie ma idealnego krzesła do pracy. Najlepsze jest takie, które pasuje do czterech liter siedzącego, bo nawet z najlepszego krzesła trzeba regularnie wstawać”
– dr Zbigniew Jóźwiak, Instytut Medycyny Pracy im. Prof. J. Nofera.
Zanim kupisz sobie nowy mebel, postaraj się na nim posiedzieć w różnych pozycjach. Są jednak cechy, które powinno mieć dobre krzesło do pracy przy komputerze. Właściwie wszyscy specjaliści, od WHO po producentów mebli, są zgodni w kilku kwestiach. Po pierwsze, potrzebne jest oparcie dla dolnej części pleców (odcinek lędźwiowy kręgosłupa), przy czym oparcie powinno pozwalać na zmianę pozycji. Wysokie oparcie dla barków i zagłówek to już kwestia indywidualna (ja na przykład zagłówków nienawidzę). Zaleca się oczywiście siedzenie prosto, ale jeśli wolisz się pochylić – nie krępuj się. Współcześnie sporo publikacji potwierdza, że idealna pozycja siedzenia nie istnieje. Ważniejsze jest, by regularnie tę pozycję zmieniać.
Po drugie, stopy powinny spoczywać na ziemi, a spód ud nie może być uciskany. Jeśli tak jak ja nie sięgasz do podłogi, ratunkiem będzie podnóżek. WHO zaleca, by często używane narzędzia trzymać na wprost siebie, na wyciągnięcie ręki. Słusznie – skręty i wyciąganie się lepiej zostawić na przerwę. Wysokość krzesła i biurka również powinna być dopasowana. Ręce zgięte w łokciach powinny luźno leżeć na blacie i mieć swobodę ruchu. Uda powinny mieścić się pod blatem z zapasem miejsca na (częste!) zmiany pozycji.
Przy tym łokcie i przedramiona nie powinny leżeć na twardych powierzchniach. Od tego są podłokietniki i różne miękkie podpórki – na przykład przed klawiaturami ergonomicznymi Logitech.
Nie zaszkodzi biurko z możliwością zmiany wysokości blatu. Skoro już o tym mowa, można zaszaleć i od czasu do czasu pracować na stojąco. Tu już zdecydowanie polecam klawiaturę Logitech K860, która zapewni świetne oparcie nadgarstkom. Nie bez powodu ma dwa rozmiary nóżek, pozwalających podnieść przód.
Pozostaje jeszcze kwestia monitora. Dla pracujących na laptopie nie będzie to miła lektura. Jeśli kark i barki i oczy mają być zdrowe, trzeba patrzeć przed siebie. To oczywiste, a jednak zapominamy o tym, gdy przychodzi do korzystania z ekranów.
Ustaw więc monitor tak, by wygodnie było patrzeć dokładnie na środek i właśnie na środku umieszczaj okno programu, z którym pracujesz. Jeśli stopka monitora na to nie pozwala, sięgnij po stojak przykręcany do biurka – mają one zwykle standardowy montaż (Vesa 10 cm, czyli kwadratowy uchwyt i 4 śrubki) i dają ogromną swobodę ustawiania ekranu. Upewnij się tylko, że upatrzony uchwyt „udźwignie” Twój monitor. Efektem ubocznym stosowania takiego uchwytu jest… znacznie więcej miejsca na biurku.
Na koniec jeszcze raz przypomnę: regularnie przerywaj pracę i daj sobie trochę ruchu. Ergonomiczne stanowisko pracy pomoże zmniejszyć dyskomfort, ale nie zastąpi porządnego przeciągnięcia się i paru „pajacyków”.
Artykuł powstał na zlecenie firmy Logitech.
Źródło zdjęć: własne
Źródło tekstu: własne
